एक दिन में कितनी चीनी खाना है सेफ?

शुगर यानी चीनी अक्सर ही हम कितने फूड आइटम्स में मिलाकर खाते हैं। इससे खाने की मिठास बढ़ती है जो हमें काफी पसंद भी आती है लेकिन इसके कारण सेहत को काफी नुकसान होता है। इसलिए हमने एक्सपर्ट से जानने की कोशिश की कि दिनभर में कितनी चीनी खाना सेफ है और डायबिटीज के अलावा इससे क्या-क्या नुकसान हो सकते हैं।

चीनी (Sugar) हमारी डाइट में शामिल कई फूड आइटम्स का हिस्सा है। कुछ फूड्स में शुगर नेचुलर तरीके से मौजूद होता है, लेकिन कुछ फूड्स में हम आर्टिफिशियल शुगर मिलाते हैं, ताकि उनकी मिठास बढ़ाई जा सके। इसके बारे में हमने कई लोगों को कहते सुना है कि चीनी खाना सेहत के लिए हानिकारक होता है, लेकिन यह जानना जरूरी है कि एक दिन में कितनी मात्रा में चीनी खाना ठीक है या इसे अपनी डाइट से बिल्कुल बाहर कर देना फायदेमंद रहेगा। साथ ही, यह जानना भी जरूरी होता है कि चीनी खाने से हमारी सेहत को क्या नुकसान हो सकता है। इन सवालों के जवाब जानने के लिए हमने कुछ हेल्थ एक्सपर्ट से बात की। आइए जानते हैं, इस बारे में उनका क्या कहना है।

एक दिन में कितनी चीनी खाना सुरक्षित है?
एक दिन में कितनी चीनी खानी चाहिए, इस बारे में फॉर्टिस सी-डीओसी अस्पताल, दिल्ली, के एंडोक्राइनोलॉजी विभाग के कंसल्टेंट, डॉ. विमल गुप्ता ने बताया कि संतुलित आहार हमारे स्वास्थय के लिए जरूरी होता है, जिसमें कार्ब्स, प्रोटीन और फैट का होना बेहद जरूरी है। चीनी एक सिंपल कार्बेहाइड्रेट है, जिसका ग्लाइसिमिक इंडेक्स काफी हाई होता है। हालांकि, हमें कॉमप्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ज्यादा खाना चाहिए, लेकिन एक सामान्य व्यक्ति के लिए एक दिन में 1-2 tsp चीनी खाना नुकसानदेह नहीं होता और अगर हम संतुलित मात्रा में कैलोरी ले रहे हैं, तो चीनी को अपनी डाइट से बाहर करने की जरूरत नहीं है।

इसके आगे बात करते हुए SAAOL Heart Centre, New Delhi के निदेशक और AIIMS के पूर्व कंसल्टेंट डॉ. बिमल छाजर ने बताया कि चीनी कितनी मात्रा में खाना सही है, यह व्यक्ति के उम्र, लिंग और उसे कितनी ऊर्जा की जरूरत है, इस पर भी निर्भर करता है। वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गेनाइजेशन के मुताबिक, व्यक्ति को अपनी पूरी एनर्जी के इनटेक के 10 प्रतिशत, जितना ही फ्री शुगर खाना चाहिए। हालांकि, अगर इस मात्रा को 5 प्रतिशत तक कर दिया जाए, तो सेहत के लिए ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।

डॉ. छाजर ने बताया कि फूड्स में प्राकृतिक रूप से मौजूद शुगर सेहत के लिए ज्यादा लाभदायक होता है। फल, सब्जियां, डेयरी प्रोडक्ट्स इनमें मौजूद शुगर नेचुरल शुगर होता है। ये इसलिए भी फायदेमंद होते हैं क्योंकि इनमें फाइबर व अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। वहीं, बाजार में मिलने वाले शहद, सिरप, फ्रूट जूस आदि में फ्री शुगर होते हैं, जिन्हें अलग से इनमें मिलाया जाता है।

क्या हैं चीनी खाने के नुकसान?
शुगर से होने वाले नुकसान के बारे में बात करते हुए डॉ. छाजर ने बताया कि ज्यादा चीनी खाने से डायबिटीज के अलावा और कई दुषपरिणामों का सामना करना पड़ सकता है। ज्यादा चीनी खाने से वजन बढ़ने और मोटापे का शिकार होने का डर रहता है। दरअसल, चीनी में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और पोषक तत्वों की कमी होती है, जिसकी वजह से बॉडी में फैट स्टोर होने लगता है। इसके अलावा, चीनी खाने से इंफ्लेमेशन भी बढ़ता है, जिसके कारण दिल की बीमारियां, स्ट्रोक और कैंसर का भी खतरा बढ़ता है।

शुगर ज्यादा खाने से शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स का लेवल बढ़ जाता है और गुड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होने लगती है। इसके अलावा, इंफ्लेमेशन बढ़ने का जोखिम तो रहता ही है। इन कारणों से दिल की सेहत बिगड़ सकती है और दिल से जुड़ी कई बीमारियों को झेलना पड़ सकता है। इसलिए चीनी को अपनी डाइट से बिल्कुल ही बाहर कर देना जरूरी नहीं है, लेकिन चीनी की मात्रा संतुलित होना बेहद जरूरी है।

कैसे कर सकते हैं चीनी की मात्रा नियंत्रित?
शुगर खाने की मात्रा को कैसे कम किया जा सकता है, इस बारे में भी डॉ. छाजर ने कुछ टिप्स भी साझा किए। उन्होंने बताया कि कोई भी फूड आइटम खरीदने से पहले उसका फूड लेबल चेक करें, जिससे आपको पता चल सके कि इसमें कितना एडेड शुगर है। ऐडेड शुगर जानने के लिए सुक्रोज, केन शुगर, हाई-फ्रकटोज कॉर्न सिरप की मात्रा कितनी है, इस पर ध्यान दें।

इसके अलावा, शुगरी ड्रिंक्स की मात्रा को नियंत्रित करें। एनर्जी ड्रिंक्स, सोडा, चीनी मिली चाय जैसे फूड्स में ऐडेड शुगर होते हैं। इनकी जगह बिना चीनी वाली चाय, पानी जैसे ड्रिंक्स को चुनें। साथ ही, ऐसे फूड्स को डाइट का हिस्सा बनाएं, जिनमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल की मात्रा ज्यादा हो, जैसे- साबुत अनाज, लीन मीट, फल और सब्जियां आदि।